เด็ก ๆ หิว! ระหว่างวันควรกินอาหารว่างแบบไหน

เมื่อเด็ก ๆ โตขึ้นเรื่อย ๆ ก็จะมีความกระตือรือร้น ซุกซน ซึ่งจะทำให้เผาผลานพลังงานอย่างรวดเร็ว ทำให้มีความต้องการสารอาหารและปริมาณอาหารเพิ่มขึ้น นอกจากอาหารมื้อหลัก 3 มื้อ จึงจำเป็นต้องมีการเพิ่มอาหารว่างขึ้นมาเพื่อเติมเต็มสารอาหารที่ร่ายการเด็ก ๆ ต้องการ

อาหารว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการ หมายถึง อาหารที่บริโภคระหว่าง อาหารมื้อหลัก วันละไม่เกิน 2 มือโดยเน้นอาหารตามธรรมชาติในกลุ่มอาหารต่าง ๆ และพลังงานที่ได้รับจากการกินอาหารว่างแต่ละมื้อไม่ควรเกินร้อยละ 10 ของพลังงานที่ควรได้รับทั้งหมดต่อวัน นั่นคือ

อาหารว่างสำหรับเด็กอายุ 6-8 ปี ควรมีพลังงานไม่เกินมื้อละ 140 กิโลแคลอรี
 
เด็กอายุ 9-12 ปี พลังงานจากอาหารว่างไม่ควรเกินมื้อละ 170 กิโลแคลอรี
 
และควรมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายไม่น้อยกว่า 2 ชนิด เช่น โปรตีน แคลเซียม เหล็ก วิตามินเอ วิตามินบี1 วิตามินบี 2 วิตามินซี หรือ ใยอาหาร โดยแต่ละชนิดมีปริมาณไม่ต่ำกว่าร้อยละ 10 ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน (ปริมาณโปรตีนร้อยละ 10 ของความต้องการต่อวัน 2 จะมีปริมาณไม่น้อยกว่า 3 กรัมสำหรับเด็กอายุ 6-8 ปี และ 4 กรัม | สำหรับเด็กอายุ 9-12 ปี)

ประเภทของอาหารว่างที่แนะนำ ได้แก่

1. นมดื่มมื้อละ 1 แก้ว/ถุง/กล่อง (200 มิลลิลิตร) ควรเป็นนมสดรสจืด หากเป็นเด็กท้วม เริ่มอ้วน หรืออ้วน ให้ดื่มนมพร่องมันเนยหรือนมขาด มันเนยแทน
2. ผลไม้สดกินมื้อละ 1 ส่วน หากเป็นผลไม้ตากแห้งต้องไม่เติมน้ำตาล เช่น กล้วยตากไม่ชุบน้ำผึ้ง
3. พืชหัว กินมื้อละ 1 ทัพพี เช่น ข้าวโพดเหลืองต้ม 4 (1 ฝัก) มันเทศต้ม เผือกต้ม เป็นต้น
4. ถั่วเมล็ดแห้ง กินมื้อละ 2 ช้อนกินข้าว เช่น ถั่วลิสงต้ม เป็นต้น
5. ขนมไทยรสไม่หวานจัด กินมื้อละ 1 ถ้วยเล็ก โดยมีอาหารกลุ่มข้าว แป้ง (พืชหัว) กลุ่มผัก กลุ่มผลไม้ กลุ่มเนื้อสัตว์ (ถั่วเมล็ดแห้ง) หรือกลุ่มนมเป็นส่วนประกอบ เช่น ฟักทองแกงบวด กล้วยบวดชี เต้าส่วน ข้าวต้มมัด ถั่ว เขียวต้มน้ำตาล เป็นต้น
6. อาหารว่างอื่น ๆ กินมื้อละ 1-3 ชิ้น (ขึ้นกับขนาด) โดยมีกลุ่มผัก กลุ่มผลไม้ กลุ่มเนื้อสัตว์ (ถั่วเมล็ดแห้ง) หรือกลุ่มนมเป็นส่วนประกอบ เช่น ซาลาเปาไส้หมูแดง ขนมจีบ แซนวิชไส้ทูน่า ขนมปังไส้หมูหยอง เป็นต้น

นอกจากนี้ อาหารว่างจะต้องไม่หวานจัด ไม่เค็มจัด ไม่มีไขมันสูง และควรกินอาหารว่างก่อนเวลาอาหารมื้อหลักประมาณ 1.5-2 ชั่วโมง

ในกรณีที่เป็นผลิตภัณฑ์อาหาร ให้ดูจากฉลากโภชนาการ ซึ่งแสดงข้อมูลโภชนาการ โดยระบุพลังงาน ชนิด และปริมาณสารอาหารต่าง ๆ ต่อการ บริโภค 1 ครั้ง ผลิตภัณฑ์แต่ละชนิดจะมีจำนวนการบริโภคไม่เท่ากัน ให้ดูข้อความในบรรทัดที่ 2 จะระบุจำนวนหน่วยบริโภคต่อผลิตภัณฑ์นั้น ๆ การเลือกซื้ออาหาร จึงต้องเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการ มีไขมัน น้ำตาล และโซเดียมต่ำ

ที่มา :  อยากสุขภาพดีต้องมี 3 อ. สำหรับเด็กเล็ก โครงการจัดการความรู้สุขภาพสื่อและเทคโนโลยีออนไลน์ มูลนิธิหมอชาวบ้าน